mal silencioso que afecta a ejecutivos y 5 prácticas para superarlo

Viajar por negocios o liderar equipos globales muchas veces implica desplazamientos constantes y, con ellos, una de las molestias más conocidas para los ejecutivos: el jet lag.

Aunque los síntomas iniciales del jet lag pueden ser superados tras unos días de adaptación al nuevo horario, cada vez más estudios sugieren que sus efectos persisten de manera sutil y prolongada, manifestándose en áreas inesperadas como la agudeza mental y la intuición ejecutiva.

Este fenómeno, al que podemos llamar “jet lag post- viaje”, se alinea con un área emergente de estudio sobre los ritmos circadianos y la influencia de los cronotipos en la productividad y el bienestar general.

Un estudio de la Harvard Medical School comenta que los cambios abruptos en los ciclos de sueño afectan la cognición y la toma de decisiones durante más tiempo del que se reconoce comúnmente. Este impacto es particularmente relevante en la vida de los líderes que dependen de su capacidad para reaccionar y pensar estratégicamente.

Qué es el jet lag y sus manifestaciones más frecuentes

Se conoce como jet lag a una alteración temporal del ritmo circadiano provocada por cambios rápidos de zonas horarias. Estos ritmos circadianos, que controlan nuestro ciclo de sueño-vigilia, se ven interrumpidos cuando el cuerpo tarda en sincronizarse con el nuevo entorno horario. A esto hay que sumar los cambios de costumbres, idiomas, alimentación y tiempo de descanso.

Algunas de las manifestaciones más frecuentes incluyen: fatiga diurna, dificultad para conciliar el sueño o insomnio, menor capacidad de concentración, estar excesivamente pendientes del lugar de origen, problemas digestivos, cambios de humor y mayor irritabilidad, entre otros.

Estos síntomas son conocidos, aunque la sorpresa llega cuando los efectos se extienden más allá de los días de ajuste esperado.

Conociendo tu ritmo circadiano

Antes de avanzar con el jet lag, es importante conocer qué son los ritmos circadianos y cómo nos influyen en la productividad y energía diaria.

En síntesis, se trata de ciclos biológicos que regulan diversos procesos en el cuerpo humano, incluyendo el ciclo de sueño-vigilia, la liberación de hormonas, la digestión y la temperatura corporal.

Estos ritmos, que tienen una duración de aproximadamente 24 horas, están dirigidos por un “reloj biológico” interno ubicado en el núcleo supraquiasmático del hipotálamo, la región del cerebro que regula funciones vitales como el sueño, la temperatura corporal, el hambre y las respuestas hormonales.

Este reloj interno se sincroniza principalmente con señales ambientales, como la luz solar, y su funcionamiento es fundamental para mantener una salud física y mental óptima.

Según la cronobiología, que estudia este tema más específicamente, hay tres cronotipos principales:

1. Alondra (cronotipo matutino): Estas personas tienden a despertar temprano y ser más productivas por la mañana. Su energía comienza a declinar en las horas de la tarde y prefieren acostarse temprano. Los “alondras” suelen estar alineados con un estilo de vida que se acomoda a los horarios tradicionales de trabajo y estudio.

2. Búho (cronotipo vespertino-nocturno): Son personas que tienen mayor energía y productividad durante la noche. Suelen acostarse tarde y tienen dificultades para madrugar, ya que su nivel de alerta máximo ocurre en las últimas horas del día. Los “búhos” a menudo encuentran complicado adaptarse a rutinas que comienzan temprano en la mañana.

3. Colibrí (cronotipo intermedio): Este grupo es el más común y representa una combinación de los otros dos. Los “colibríes” pueden adaptarse con cierta facilidad tanto a los horarios matutinos como nocturnos, aunque no tienen una preferencia tan marcada por ninguno de los extremos.

El concepto de cronotipos fue desarrollado y popularizado por los científicos Horne y Östberg en la década de 1970; y su estudio ha avanzado gracias a las contribuciones de expertos como el doctor Till Roenneberg, un destacado cronobiólogo alemán que ha profundizado en cómo los cronotipos afectan la vida diaria de las personas, la salud y el rendimiento laboral.

De hecho, en su obra acuñó el término “jet lag social” que se refiere al desfasaje entre los horarios biológicos naturales y las exigencias sociales, como los horarios laborales y escolares. Este desajuste es más evidente en personas con cronotipo vespertino-nocturno, que se ven obligadas a cumplir rutinas matutinas, lo que impacta su rendimiento y bienestar general. Queda aquí en evidencia la asignatura pendiente de las empresas que quieren normalizar los horarios para todas las personas, sin considerar sus cronotipos.

Las cinco características del “jet lag post-viaje”

Volviendo al jet lag ejecutivo, existe lo que llamo “jet lag post-viaje”, que, si bien no es un término oficial, describe bien el impacto que perdura aun cuando una persona ya se ha adaptado a la nueva zona horaria. Las cinco características principales de este fenómeno son:

• Falta de agudeza mental: Una sensación de niebla cerebral que, aunque leve, dificulta la resolución rápida de problemas.
• Reducción de la intuición: Una merma en la capacidad de percibir sutiles detalles, vital para la toma de decisiones en el liderazgo y en los negocios.
• Sensación de desconexión: Dificultad para conectarse emocionalmente con los miembros del equipo, socios y clientes, afectando la empatía y la comunicación efectiva.
• Menor tolerancia al estrés: Disminuye la capacidad para gestionar la presión y adaptarse a situaciones cambiantes. Por eso, a nivel físico, los médicos advierten que quienes viajan mucho suelen tener patologías recurrentes, como problemas gastrointestinales, migrañas y otras afecciones más severas.
• Patrones de sueño inestables: Incluso después de haberse adaptado el horario y pasados varios días, el sueño puede ser superficial, interrumpido o insuficiente.

Cinco recomendaciones para superar el jet lag post-viaje

Si bien cada persona tiene sus particularidades, es importante saber cómo abordar estas perturbaciones que pueden tener distintos grados; en cualquier caso, siempre afectan en algo a quienes viajamos permanentemente.

Estas ideas pueden ser útiles:

1) Ajuste gradual al horario: Antes de un viaje importante, anticipar el cambio horario adaptando la rutina de sueño paulatinamente, puede ayudar a que el cuerpo se sincronice mejor. Con un ajuste de cinco días seguidos, el organismo se predispondrá mejor para la adaptación al nuevo destino.

2) Exposición a la luz natural: La luz del sol es clave para reajustar los ritmos circadianos. Pasar tiempo al aire libre durante el día facilita la adaptación. Y, ya en el destino, tomar diez minutos diarios para exponerse al sol es fundamental, especialmente en países que están en estaciones con clima nublado y frío.

3) Evitar estimulantes innecesarios: Reducir el consumo de cafeína, tabaco, y a la excesiva exposición a pantallas, ayuda a mejorar la calidad del sueño y a reducir la fatiga prolongada. Excepto que tengas indicación médica, no te ayudará tomar relajantes, porque disminuirán funciones de alerta, esenciales para tu desempeño profesional.

4) Técnicas de respiración y mindfulness: Estas prácticas ayudan a reducir el estrés y a mantener la concentración, mejorando la resistencia cognitiva. Muchos de los ejecutivos con los que trabajo adoptan tiempos de vuelo haciéndolos, y mejora sustancialmente su adaptabilidad al nuevo lugar.

5) Ritmos de trabajo adaptados: Planificar tareas estratégicas para las horas de mayor agudeza mental y flexibilidad en el horario de trabajo para permitir descansos recuperativos. Es muy complejo querer seguir con la agenda habitual y la cantidad de demanda laboral diaria, estando desfasados en horarios. La sugerencia es entrenar a una persona del equipo, con la que se mantendrá una breve reunión diaria de briefing, para dar seguimiento a los temas relevantes. De esta forma evitarás el bombardeo de mensajes y consultas. 

El jet lag es más que una simple molestia pasajera. Sus efectos prolongados pueden minar la capacidad de quienes viajan mucho, para rendir al máximo, tomar decisiones con claridad y mantener su rendimiento. Por eso, comprender y mitigar estos efectos requiere un enfoque integral que incluya una mayor conciencia de los ritmos circadianos y la implementación de estrategias prácticas para gestionar mejor la mente y el cuerpo.

*Daniel Colombo es fFacilitador y Máster Coach Ejecutivo especializado en alta gerencia, profesionales y equipos; mentor y comunicador profesional; conferencista internacional; autor de 33 libros. LinkedIn Top Voice América Latina. Coach profesional certificado por ICF en su máximo nivel, Coach certificado, Miembro y Mentor en Maxwell Leadership, el equipo de John Maxwell.